Про глубокий присед

глубокий приседСегодня мы поговорим о глубоком приседе. Скажу сразу, что вокруг
глубоких приседаний сформировалось множество мифов, связанных как с их
пользой, так и с их вредом для спортивного результата и здоровья атлета.
Прежде всего, хочу сказать, что у меня был опыт в глубоких приседаниях, и я
дошел до 1,5 собственных весов на 6-8 раз. Это было в начале моего пути, и я
считаю, что в этом плане все произошло именно так, как и должно было
быть.

Также, я НЕ считаю глубокие приседания лучшим и уникальным
упражнением. Фактически, это упражнение можно заменить другими. Тем,
кто говорит вам обратное, просто лень думать и анализировать! Окай, я не
выполняю глубокие приседания сейчас, но взяв любое свое упражнение, я
могу заменить его на другое без каких-либо проблем для себя или для своего
прогресса.

Ладно, я расскажу вам, откуда пошли глубокие приседания, и для чего они
используются. Для многих из вас не будет откровением, если я скажу вам,
что «родина» глубоких приседаний – это тяжелая атлетика, «королева»
силовых видов спорта.

В секциях тяжелой атлетики глубокие приседания выполняют все – от только
вчера пришедшего, до разрядника, до мастера спорта, и до олимпийского
чемпиона. Приседают все глубоко, не важно, где штанга – на спине, на
груди, или же вообще над головой! Откуда же такая популярность глубоких
приседаний, ведь они даже не являются соревновательным упражнением в
тяжелой атлетике?

Для понимания этого нужно хорошо представлять себе специфику главных
упражнений в тяжелой атлетике – это толчок и рывок. В обоих случаях,
штанга в начальном положении находится на помосте. После снятия штанги
с помоста, сразу после тяги, начинается подрыв, во время которого задача
атлета – максимально высоко поднять штангу над помостом.

Вот тут, в принципе, и начинается наша история – чем тяжелее штанга, тем
труднее подорвать ее для фиксации на груди или на руках. Потому,
штангисты уходят в глубокий сед для того, чтобы «компенсировать» низкую
высоту подрыва, из-за большого веса штанги:

Вы даже можете увидеть на картинке ниже установку: «высота таза над
помостом должна быть минимальной»

Думаю, вы уже поняли, к чему тут глубокий присед – специфика
соревновательных упражнений в тяжелой атлетики такова, что важную
роль играет умение вставать из глубокого седа с большими весами.
Это ЕДИНСТВЕННАЯ причина, по которой тяжелоатлеты выполняют
вариации глубоких приседаний. И этой одной причины хватает, чтобы
они приседали глубоко всегда, на протяжении всей их спортивной
карьеры.

Насчет ТА мы выяснили, что глубокие приседания – это одно из самых
важных специальных упражнений, и узнали почему. Но что насчет таких
атлетических движений, как ускорение, бег и прыжки?
Сравним движение в глубоком приседе с движением в атлетических
движениях:
Старт и ускорение в спринтерском беге:

Гладкий бег по дистанции:

Прыжок с одной ноги:

Прыжок с двух ног:

Итак, ниже мы рассмотрели основные атлетические движения. Нужно
сказать, что каждое из них имеет свою специфику. Тем не менее, возможно
сделать некоторые выводы по всем из них.
Во-первых, все эти движения выполняются до т.н. «тройного разгибания».
Иными словами, углы сгибания в тазобедренном (между желтой и красной
линией) и коленном (межу красной и синей) суставах, а также в
голеностопном суставах в конечной точке движения равны 0.
Во-вторых, во всех этих движениях практически нет выхода колена вперед.
Вместо этого, во всех этих движениях отчетливо видно отведение таза назад.
Что показывает, что главным движущимся суставом в этих движениях
является тазобедренный сустав, а сами движения являются
тазодоминантными.

В-третьих, все эти движения отличает небольшая амплитуда в рабочей фазе
(фазе усилия).

Теперь поговорим о некоторых различиях. В спринтерском старте и фазе
разгона угол хода в тазобедренном суставе сильнее всего, однако, разгибание
происходит до прямых углов. В гладком беге существует некоторое
переразгибание назад в тазобедренном суставе. В вертикальных прыжках это
переразгибание минимально.

Также, в фазе старта и разгона, мы видим угол сгибания в коленном суставе
близкому к 90 градусам. В остальных движениях, угол сгибания в колене
минимален, и скорее является амортизационным ходом, чем рабочим (идет
поглощение вертикальных сил, а не выработка усилий).

Теперь же мы попробуем рассмотреть аналогичным образом движение при
выполнении глубоких приседаний со штангой.

Как мы видим, глубокий присед характеризует большие углы сгибания как в
тазобедренном, так и в коленном суставе. Тем не менее, вы видим, что
коленный сустав выходит далеко вперед, в то время как тазобедренный
сустав остается относительно вертикально под корпусом. Это означает, что
глубокий присед скорее коленодоминантное движение.

Также, сами углы в нижней точке намного больше, чем при выполнении
атлетических движений. Глубокий присед более амплитудное движение.
Это главные отличия глубокого приседа от атлетических движений –
несоответствие главных работающих мышц, и другая амплитуда
движения.

Рассмотри еще и третий фактор, который, на самом деле, касается всех видов
приседаний со штангой.
Этот момент касается тройного разгибания. Очень часто, при выполнении
приседаний, в верхней точке атлет находится в следующем положении:

Посмотрите на углы на этой картинке, и в таких движениях, как старт, бег и
прыжки. Все вокруг постоянно говорят про глубину седа, но что более
важно, по моему мнению, так это полное разгибание. Ведь даже если мы
садимся очень глубоко, но не «довстаем», то мы тренируем совершенно
другую амплитуду. А это значит, что мы тренируем другие двигательные
единицы, другие рабочие углы и по-иному включаем в работу ЦНС.
В общем, глубокий присед не является лучшим выбором по следующим
критериям:
1) Несоответствие по доминирующим мышцам. В беге и прыжках это
мышцы задней цепочки, в глубоком приседе – это квадрицепсы.
2) Несоответствие по доминирующему стилю – в беге и прыжках
доминирует тазобедренный сустав, в глубоком приседе – коленный сустав.
3) Несоответствие по амплитуде – в беге и прыжках амплитуда идет от
относительно небольшого сгибания в тазобедренном и коленном суставах до
полного разгибания, в глубоком приседе мы достигаем больших углов
сгибания, но часто отсутствует полное разгибание в суставах.
4) Несоответствие по скорости движения – даже если выполнять глубокий
присед с умеренным весом, из-за большой амплитуды время вставания будет
намного больше, чем время реакции опоры в прыжках, и тем более в беге.
5) Несоответствие по ускорению – в беге и прыжках ускорение нарастает
вплоть до полного разгибания в суставах, в глубоком приседе – после
прохождения середины амплитуды происходит замедление штанги. Т.е.
замедление происходит намного раньше по углам амплитуды, чем при беге и
прыжках.

Как же решить эти проблемы?
Пункты 1,2 и 3 легко исправляются введение тазодоминантного приседа до
параллели, или чуть выше. Смысл этого приседа в том, что вы совершаете
главное движение за счет отведения таза назад. При этом ваши колени
остаются над уровнем пяток, т.е. практически не выходят вперед. Таким
образом, движение становится более специфичным по доминирующим
мышцам (задняя цепочка — ягодицы и мышцы задней поверхности бедра), по
доминирующему суставу и по амплитуде движения. Любителям становой
тяги можно посоветовать становую тягу в классическом стиле с плинтов,
уровень штанги чуть ниже колен. Техника движения схожа с
тазооминантным приседом.

Проблемы 4 и 5 также частично решаются переходом на неполный присед. К
тому же, вы можете обратить внимание на приседания на ящик, а также на
регулируемое сопротивление.

Во время приседаний на ящик, установите ящик такой высоты, чтобы в
нижней точке вы легко смогли сесть на него легко и спокойно, без
«провалов» и «плюханий». Садитесь на ящик назад, точно так же, как и в
обычном тазодоминантом приседе. Во время опускания назад вы должны
почувствовать сильное растяжение в ягодичных мышцах и мышцах задней
поверхности бедра.

После касания, слегка присядьте на ящик, точно так же, как вы делаете это,
сидя на кресле. Мощным усилием напрягите мышцы живота, и подайте таз
вперед. Оторвавшись с ящика, продолжайте подавать таз вперед до полного
вставания.

Под регулируемым сопротивлением понимают специальное тренировочное
оборудование, с помощью которого можно менять нагрузку непосредственно
во время выполнения упражнения. Сейчас два самых востребованных типа
регулируемого сопротивления это цепи и ленты сопротивления.
Главный принцип их работы очень похож: при опускании в сед, нагрузка от
лент/цепей падает, что облегчает начальное вставание. Затем, при
продвижении по амплитуде вверх, ленты/цепи увеличивают нагрузку. Это,
во-первых, позволяет акцентировать внимание на последней фазе амплитуды,
что нам и нужно. А во-вторых, заставляет атлета выдавать максимальные
усилия с самого начала движения, и сохранять их до самого конца.
Для тех, кто хотел бы попробовать начать использовать регулируемое
сопротивление, советую обратить внимание на цепи. Важно, чтобы
несколько звеньев цепи всегда находились на полу, во избежание проблем с
удержанием равновесия:

Если же у вас нет возможности приобрести, или использовать цепи, обратите
свое внимание на ленты сопротивления:

И снова, ленты в нижней точке должны иметь некоторое натяжение, чтобы
вставание было без различного рода рывков. Также, ленты и цепи можно
использовать и в становой тяге.

Так что же насчет глубокого приседа?
Может показаться, что я «ненавижу» глубокий присед, но на самом деле, у
глубокого приседа есть очень важные преимущества:
1) Максимальная проработка мышц ног
2) Повышение мобильности
3) Улучшение чувства баланса и равновесия
4) Развитие силовой выносливости, ОФП

Таким образом, глубокий присед имеет некие преимущества перед неполным
приседом, особенно для новичков. Именно поэтому я рекомендую вам, если
вы не так давно начали заниматься атлетизмом, выполнять полный присед до
тех пор, пока вы не сможете присесть 1,5 своих веса на 3-5 раз. Это не только
увеличит массу и силу ваших ног, повысит их мобильность и баланс, но и
увеличит результаты в беге и прыжках за счет этих факторов. Однако, после
этого «барьера», глубокий присед уже не будет способен дать вам настолько
большой и правильный стимул для роста ваших результатов в атлетических
движениях.

Тем не менее, глубокий присед может помочь и более опытным атлетам.
Если вы выполняете линейную периодизацию, попробуйте поставить
глубокий присед в начало цикла. Таким образом, вы увеличите силовую
выносливость и массу ног, что вам и нужно на этом этапе. Да и после
глубокого приседа ваш сед в параллель, скорее всего, вырастет. Это можно
показать на примере:
Фаза 1
Глубокий присед, 5 по 10-8
Фаза 2
Присед в параллель, 5 по 8-6
Фаза 3
Присед в параллель на ящик, 5 по 5
Фаза 4
Присед в параллель на ящик с цепями/лентами, 6 по 3
Фаза 5
Присед выше параллели, 5 по 3
Фаза 6
Присед выше параллели на высокий ящик, 5 по 2
Фаза 7
Присед на высокий ящик с цепями/лентами, 5 по 2
Фаза 8

Присед выше параллели с легкими лентами/цепями, 4 по 1
Таким образом, вы начинаете от более общего, но в тоже время
«отдаленного» движения, и постепенно идете к более специализированным
нагрузкам. Тем самым, вы развиваете нужные «ОФП» качества в начале, и
более необходимые для своего прыжка «СФП» движения.
Делая выводы, можно сказать, что глубокий присед
абсолютно точно не является лучшим упражнением для
атлетических движений. Но, тем не менее, он имеет
право на нахождение в ваших программах и циклах,
особенно в начале тренировок/начале цикла.

Оставить комментарий

Рубрики