Ледяная ванна

Ледяная ваннаВ спортивной медицине, ледяные ванные, а иногда и полные погружения
используют для восстановления после интенсивных тренировок. Во время
процедуры, большая часть тела человека погружается в ванну со льдом на
определенный промежуток времени. В то время, как она становится все
популярнее среди спортсменов многих видов спорта, метод является
спорным и потенциально опасным. Имеется немного подтвержденных
научных доказательств, подтверждающих или опровергающих его
полезность. Хотя есть предположение, что принцип работы ледяной ванной
основан на процессах в организме, связанных с вазоконстрикцией. В
медицине, данная практика может быть классифицирована как криотерапия,
которая использует низкие температуры как средство медикаментозной
терапии.

ИСТОРИЯ:
В некоторых местах очень популярными считаются купания в проруби (так
называемые «Клубы Полярных Медведей»). Иногда после коротких
заплывов по 30 секунд, люди чувствовали себя очень бодро. «Клуб Полярных
Медведей Кони-Айленд» был основан в 1903 году. Член этого клуба
объяснил:
«Это очевидно, стимулирует. Ваши ноги отморожены, ваш голос сел на
пару октав, и если вы мужчина, то вы больше не чувствуйте свои шары»
Майк Каленберг, 2006

В 1980-х, русский эмигрант, профессор Луи Шугармэн из Литл-Фолс, Нью-
Йорк, принес практику ледяного купания в США. Он привлек внимание
общественности своими ежедневными купаниями в реке Мохавк, даже когда
температура опускалась ниже «- 23». ЗА это он получил прозвище «Человек —
Полярный Медведь»

В 1899, одна женщина подала на развод, из-за того, что ее муж заставлял ее
принимать ледяные ванные. Также существует традиция в американском
футболе обливать большим ведром со льдом тренера команды, которая
выиграла, как способ отпраздновать победу. Еще, физиотерапевты
прикладывают ледяные пакеты со льдом, чтобы предотвратить отек данного
участка тела.

До недавнего времени, тем не менее, купание во льду не было так
распространено. Предположительно считается, что терапия ледяной ванной
начала набирать популярность в 2002 году, когда женщина-марафонец Паула
Рэдклифф выиграла чемпионат Европы, и посвятила свою победу именно
этому средству. Как утверждается, она сказала: «Это полная агония, я боюсь
ее, но она позволяет моему телу восстанавливаться гораздо быстрее». Она
сообщала, что принимала ледяные ванные перед гонкой, и что перед забегом
температура ванны была «очень холодной». После комментария Рэдклифф,
эта техника начала набирать популярность. Она набирает веса среди
спортсменов, некоторые спортсмены «молятся на нее», но некоторые
предполагают, что это просто экстравагантное увлечение. Ледяная ванна
использовалась такими спортсменами, как Эй Джей Соарс и Майкл Фелпс,
как и другими знаменитыми спортсменами из разных видов спорта, таких как
американский футбол, бег на длинные дистанции, регби, теннис, волейбол и
другие виды спорта. Также есть сообщения от производителей спортивного
оборудования, которые рассматривают различные проекты пакетов со льдом.
Есть признаки того, что ледяные ванные набирают популярность за
пределами спорта, в таких видах деятельности, как танцы. Газета Pittsburgh
Post-Gazette сообщила, что одна танцевальная группа в Нью-Йорке
использует ледяные ванные как способ «расслабиться» и снять «забитость и
боли». Один источник сообщает, что знаменитая Мадонна использует
ледяные ванные после своих выступлений. Также есть признаки того, что
ледяные ванные распространены в любительском спорте, например в
командах американского футбола средних школ.

Ледяные ванные являются частью более широкого понятия «криотерапия»,
которое описывает различные процедуры, при которых воздействие
холодных температур используется в терапевтических целях. Криотерапия
включает в себя процедуры, где человек находится в помещении с
«холодным сухим воздухом, температурой до -135 градусов» в течении
нескольких коротких промежутков времени, и этот метод используется в
медицинском центра в Пользе и в Лондоне. Он помогает лечить не только
проблемы с мышечной системой, но и такие психологические проблемы, как
депрессия. Баскетболист Мэнни Харрис использовал аппарат Cryon-X, в
котором находился под воздействием низких температур, -110 градусов по
Цельсию, но использование этого методы при одетых мокрых носках может
привести к значительному ожогу.

Иногда ледяные ванные опрометчиво используют для лечения маленьких
детей от лихорадки, но врачи не советуют делать этого из-за риска развития
гипотермии. Ледяные ванные также предлагались как способ избавления от
мышечных болей после расчистки снега лопатой.
Кроме того, были случаи исключительных использований ледяных ванн, для
установления мировых рекордов. Как, например, голландец Iceman Wim Hof
и китайцы Chen Kecai и Jin Songhao. Ученые и врачи до сих пор изучают, как
эти индивиды способны выдержать воздействие столь низких температур на
протяжении 1,5 часов, и при этом выжить: для почти всех людей это
невозможно.

МЕТОДЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВАННЫ
Делается стоя или сидя, выливая на себя ведро воды, или же набор ванны.
Рекомендуется использование прорезиненных «носков» на ноги, и трусов,
для защиты этих частей тела от переохлаждения. Чемпионка по тяжелой
атлетике 1987 года Кэйрон Маршалл описала свои ощущения после приема
ледяной ванны на соревнованиях CrossFit Games в 2011 в Лос-Анджелесе:
«Первый день я принимала ванную 12 минут, а второй день – уже 15 минут.
Они продолжали подносить лед, чтобы температура оставалась около 13
градусов по Цельсию… сложнее всего было первые две минуты. Другие, кто
часто это делают, говорили мне, что главное просидеть эти две минуты, а
потом будет легче. Через две минуты я онемела. Потом два часа я дрожала
под палящим солнцем Калифорнии с надетой курткой» Каэйрон Маршалл. 2011

В одном докладе сказано, что если холодная вода будет циркулировать, то
это будет казаться еще холоднее, чем на термометре, так что атлетам нужно
стараться избегать передержки. Физиотерапевт Никки Кимбалл объяснил,
как сделать ледяную ванную более переносимой:
«За эти годы я нашел способ, как сделать ледяную ванную более терпимой.
Сначала, я засыпаю в ванную 2-3 мешка размельченного льда. Затем я
наполняю ее водой так, чтобы она доходила мне до пояса, когда я сижу в
ванне. Я надевая куртку, шапку и неопреновые носки, делаю себе чашку
горячего чая, и беру что-то интересное почитать, и 15-20 минут проходят
значительно быстрее»

«Мир Бегунов», 2008
Ледяная ванная против контрастного обливания
Проводились исследования, что лучше – холодные ванные или же
контрастные обливания. Два исследования дали результат, что горячий душ
с массажем могут быть полезны, однако остальные исследования против
такой практики. Есть сообщения, что некоторые атлеты используют т.н.
метод контраста, когда горячая и холодная вода меняются. Один из способов
заключается в наборе двух ванн – одна с холодной (10-15 градусов Цельсия),
а другая – с горячей (37-40 градусов). Одну минуту атлет проводит в холодной
ванне, затем две минуты в горячей, и повторяет эту процедуру три раза.

Температура и Время
Температура воды варьируется, но обычно она находится в промежутке
между 12 и 15 градусами Цельсия. Некоторые носят пинетки, чтобы
защитить свои пальцы, а также специальное белье для защиты интимных зон.
Некоторые пьют теплый напиток, как например, чай. Один исследователь
предположил, что «10 минут при температуре воды в 15 градусов Цельсия»
будет достаточно.

Есть множество исследований по частоте пребывания и времени нахождения.
От 2 до 20 минут, где чаще всего советуют промежуток 10-20 минут. Не было
источников, которые рекомендуют более 20 минут.

Ледяные ванны против холодных ванн
Некоторые источники утверждают, что холодные ванны (15-25 Цельсий)
более предпочтительны, чем ледяные ванны. Физиотерапевт Тони Уилсон из
университета Саутгемптона сказал, что очень низкие температуры не нужны,
и «холодная» ванна будет также эффективна, как и ледяная. Другой источник
сказал, что холодные ванные предпочтительнее, указав, что ледяные ванные
«не нужны». Третий доклад утверждает, что прохладная вода (15-25
градусов) была также эффективна, как и холодная вода (12-15 градусов) и что
времени в 8-10 минут было вполне достаточно для эффекта, предупредив о
«нежелательности» процедур длиннее 10 минут.

Медицинская эффективность
Существует теоретические гипотезы, но нет четких и доказанных фактов и
техник, почему ледяная ванна работает или должна работать, как и полной
картины реакции человеческого организма на данную процедуру. Общими
словами обычно является фраза, что холод помогает организму быстрее
восстановиться от интенсивных нагрузок. В соответствии с некоторыми
источниками, рецепторы холода посылают сигнал о температуре в головной
мозг, который дает сигнал «взять больше крови из середины тела». По
другим сведениям. После 5-10 минут «ледяная вода сжимает ваши
кровеносные сосуды, что приводит к оттоку крови из ног».

Еще один источник предположил, что холод уменьшает метаболическую
активность. Выйдя из ледяной ванны, кровь начинает «энергично»
курсировать и «стимулировать поступление кислорода и питательных
веществ к местам, которые нуждаются в восстановлении», в соответствии с
одними источниками, а другой предполагает, что кровяной ток ускоряется,
что иногда описывается как «прилив крови».

Отчет по той же теме показал предположение, что преимущества после
ледяной ванны сводятся к «усилению кровотока», и более активной доставке
свежих питательных веществ к «воспаленной, поврежденной области».
Немного другое объяснение состоит в том, что холод сжимает сосуды, а это
значит, что больше продуктов работы мышц откачиваются из этой области,
подобно массажу. А кровь, как известно, является транспортной системой,
которая позволяет кислороду попасть в клетки, а также удаляет из мышцу
продукты окисления, в том числе молочную кислоту. Вот одно из описаний
того, как это работает:

Мышцы остывают и расслабляются после нескольких минут в ванной. К
концу ванны вы будете испытывать сильный прилив крови, циркулирующей
через мышцы, которые были под водой. Это внезапное увеличение
кровотока ускоряет и улучшает качество восстановления мышц за счет
быстрой промывки молочной кислоты, которая накопилась в уставших
мышцах.

Tilman Фон дер Линде в The Vancouver Sun, 2009
Как правило, считается, что ледяные ванные способны помочь
восстановиться после энергетически затратной тренировки, с учетом того,
что некоторые ученые записи дают информацию, что полезные эффекты
присутствуют не только для мышечной ткани, но также для сухожилий,
костей, нервов и других тканей в равной степени. К преимуществу также
относят то, что в холодной воде «более эффективно охлаждаются
одновременно несколько больших групп мышц», что приводит к
«длительному изменению в глубоких тканях». Второй доклад повторил эту
точку зрения, и автор предположил, что «погружение позволяет изменять
даже поперечник мышечных волокон».

ПРЕИМУЩЕСТВА:
Все преимущества не подтверждены официально:
— Предотвращение травм
— Ускорение восстановления. Согласно одному заявлению, ледяные ванные
уменьшают количество времени, необходимое мышцам спортсмена для
возвращение в исходное состояние между тренировками.
— Сохраняют гибкость в мышцах. Одно исследование предполагает, что это
приводит к сокращению болезненности мышц после тяжелых нагрузок.
— Восстанавливает микроповреждения в мышцах.
— Уменьшает воспаление. Хотя одно исследование и противоречит этому
утверждению. Однако, по словам Грега Вайта из английского института
спорта, воспаление хорошо для тела как «важная и полезная часть
тренировки мышц».
— Уменьшает болезненные ощущения
— Уменьшает мышечные боли
— Уменьшает жесткость мышц
— Лечение таких проблем, как тепловой удар
НЕДОСТАТКИ:
— Болезненно
— Риск появление трудностей с дыханием
— Возможно, медицински опасно. Есть сообщения, что слишком долгие
пребывания на холоде могут привести к гипотермии, обморожению, шоку. У
пациентов с проблемами сердечнососудистой системы могут начаться
приступы или осложнения. Заболевания дыхательных путей, типа астма,
очень редко – внезапная смерть. Со слов одного доктора:
С медицинской точки зрения существует два основных риска, связанных с
холодом – это гипотермия и обморожение. И оба этих риска не так трудно
получить от нахождения в холоде в течение времени.

Доктор Лиза Силвер
Научные исследования

Все согласны с тем, что было проведено очень мало «чистых» научных
исследований, которые бы твердо подтвердили или же опровергли
эффективность ледяной ванны для атлетов. Профессор Кеннет Л. Найт из
университета Бригам Янг сказал, что нет никаких доказательств вреда или
пользы ледяной ванны, всех методов на ее основе, равно как и всей
криотерапии. Исполнительный редактор сайта Runner’s World.com Марк
Реми считает, что ледяная ванная это «распиаренная вещь», которая «играет
злую шутку с бегунами». Физиотерапевт Крис Блинкли из университета
Алстер сообщил, то не существует «никаких высокоуровневых научных
исследований, которые бы подтверждали, что это хорошо для тела», хотя он
признает, что атлеты сообщали в отчетах о положительных результатах, и
что существует множество свидетельств спортсменов, которые «чувствовали
себя лучше».

В отличие от этого, один из докладов гласит, что существуют исследования,
который подтверждают эффективность ледяных ванн для восстановления, но
конкретных исследований там не дается. Есть небольшие исследования, в
которых либо не указывается никакой пользы, либо предоставляются
«неубедительные и противоречивые результаты». Отчет в «New York Times»
предположил, что «небольшое исследование» ледяной терапии приравняла ее
по эффекту с компрессионным бельем и ибупрофеном. Сообщалось, что
использование криотерапии перед тренировкой может уменьшить
количество молочной кислоты, производимой мышцами, и «ускорить ее
удаление» после.

Исследование Кочрейна
В 2012 году, в системе базы данных рассмотрела 14 или 17 существующих
исследований, на 366-ти испытуемых, в которых сравнивали погружение в
ледяную воду после упражнений и отдых без восстановительных процедур.
Исследование включало в себя уровень крепатуры и других составляющих.
Авторы исследований обнаружили, что погружения в ледяную воду слегка
уменьшали крепатуру, не сразу после тренировки, но в течение 96-ти часов
после тренировки, также понизило боли в мышцах и ускорило физическое
восстановление, но они отметили, что их исследования не включали такие
составляющие, как негативные эффекты на организм человека. Авторы
сделали заключение, что была необходимость провести высококачественное
исследование.

Австралийское исследование
Работа австралийских исследователей, опубликованная в British Journal of
Sports Medicine на маленьком экземпляре, предполагает, что ледяные ванны
«наносят больше вреда, чем помогают». Команда попросила 40 испытуемых
выполнить упражнения на ноги, и дали половине из них ледяные ванны, а
другой половине – теплую воду. Исследование измеряло уровень боли,
воспаления, выполнение прыжкового теста и проверку состава крови,
которые могут показать мышечные повреждения. Особой разницы между
двумя группами не было найдено, кроме того, что те, кто погружался в
ледяную воду, испытывали больше мышечной боли в ногах при вставании,
по сравнению с контрольной группой (изменение медианы по 0-100 мм
уровня боли были 8.0 мм против 2.0 мм, соответственно). Ученые
обнаружили:
«Погружения в ледяную воду не представляет выгоды для уменьшения боли,
воспаления, изометрической силы и функциональности, и даже может
вызвать больше крепатуры на следующий день» — British Journal of Sports
Medicine, 2007

Исследование на велосипедистах
Одно исследование 2008го года в International Journal of Sports
Medicine предположило, что погружения в ледяную воду и контрастные
ванны могут помочь спортсменам, которые вовлечены в
«высокоинтенсивную нагрузку на протяжении нескольких дней подряд»,
таким, как тяжелоатлетам, у которых соревнования длятся несколько дней.
Исследователи изучали велосипедистов на протяжении недели и
обнаружили, что они справлялись лучше, когда использовали процедуры с
ледяной водой или контрастные ванны, по сравнению с отдыхом или горячей
водой.

Исследование на жиме ногами
Исследование, опубликованное в 2007м году в Journal of Strength and
Conditioning Research, обнаружило, что контрастные процедуры отсрочили
наступление мышечной боли, после выполнения «интенсивных жимов
ногами», и обнаружили «более быстрое восстановление силы и мощности у
спортсменов», которые использовали эту процедуру вместо «пассивного
восстановления».

Исследование Английского Института Спорта
Это исследование предполагает, что ледяные ванны могут помочь
спортсменам быстрее восстановиться после пиковой соревновательной
нагрузки, но такие методы не следует использовать во время тренировочного
процесса, поскольку они ограничивают «рост и укрепление мышечных
волокон». Авторы исследования, включая физиолога Джонатана Лидера,
советуют не использовать ледяные ванны во время тренировочного процесса.

ЕЩЕ НЕМНОГО ПРО ЛЕДЯНЫЕ ВАННЫ
Польза ледяных ванн – спорная вещь. С одной стороны, тренеры и
спортсмены использовали ледяные ванны на протяжении долгих лет. Они
отмечают, что ледяные ванны помогают восстановить ноги к следующей
тренировке, что помогает повысить качество тренировок. С другой стороны,
физиологи подтверждают, что воспаления после тренировки (крепатура)
вызывают важные для спортсмена адаптации. Если уменьшать воспаление
поле тренировки, то прогресс может также замедлиться.
Поэтому Эмили Харрисон (бегун) предлагает периодизацию, которая
совпадает с периодизацией тренировок. Заключается она в том, чтобы НЕ
использовать ледяные ванны (или использовать в редких случаях после очень
тяжелых тренировок) в начале подготовки, чтобы позволить спортсмену
максимально улучшить свой уровень. Затем, ближе к соревнованиям,
начинать использовать ледяные ванны, которые помогут хорошо показать
себя на тренировках, что хорошо скажется на психологической
составляющей.

Несколько заметок о том, как использовать ледяные ванны:
— заполнить ванну или большой контейнер водой, чтобы можно было
погрузить ноги и таз
— добавить достаточно льда, чтобы понизить температуру воды до 13-15
градусов
— принимать ванну 15 минут
Ледяные ванны (12-15 градусов) используют многие элитные спортсмена для
более быстрого восстановления, избавления от крепатуры и мышечных
болей.

Идея в том, что физическая нагрузка создают микротравмы мышечных
волокон, эти микротравмы стимулируют активность мышечных клеток
(восстановление мышечных волокон, их укрепление, и отсроченные
мышечные боли, которые появляются в течение 24-72х часов после
тренировки). Работает это так:
— сокращает сосуды и ограничивает приток некоторых выделений (например,
молочной кислоты) из нагружаемых тканей
— уменьшает метаболическую активность и замедляет физиологические
процессы
— уменьшает воспаление и разрушение тканей
Некоторые советы:
— погружения в холодную воду после тяжелой тренировки не повредят и
могут даже помочь восстановлению
— чередование холодной и теплой воды также может помочь восстановлению
спортсмена
— не обязательно использовать ледяные ванны, ванны с холодной водой (24
градуса) также или даже лучше помогают восстановлению
— активный отдых может быть настолько же эффективным, как и погружения
в холодную воду
— пассивный отдых не является эффективным методом восстановления
— горячие ванны после тяжелых тренировок могут уменьшить время
восстановления
Также даются пару советов по использованию холодных ванн:
10 минут после тренировки будет достаточно, не нужно переусердствовать.
После ледяной ванны, через 30-60 минут, будет полезно согреться, используя
теплый душ или горячий напиток. Контрастный душ: чередуйте 1 минуту в
ледяной воде (10-15 градусов) и 2 минуты в горячей воде (37-40 градусов),
повторите около 3х раз.

Оставить комментарий

Рубрики